[Reha-Net] 健康コラム 脱「メタボ」大作戦！！〜食生活編：コンビニ食でお手軽に〜Vol.81
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◇◆健康コラム 2008年6月13日号◆◇
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脱「メタボ」大作戦！！
〜食生活編：コンビニ食でお手軽に〜
最近、何かと話題になっている「メタボリックシンドローム」。お腹周
りが気になっている方も多いのではないでしょうか？
メタボリックシンドロームの予防と対策には、「食生活」と「運動習慣」
を改善し、脂肪を燃焼させて肥満を解消することが必要です。
今回は「食生活」に焦点を当ててお話したいと思います。
ダイエットの基本は「消費カロリー＞摂取カロリー」です。しかし単に
食事の量を減らしたり、一種類の食品しか摂取しないダイエット方法では、
結果的に健康を損なうことになります。
まずは理想的な食事を心がけましょう。
１、１日３食、規則正しく食べる
２、三大栄養素（タンパク質、脂質、糖質）をバランスよく食べる
３、自分の年齢、体重、活動量に見合ったカロリーを摂取する
とはいえ、仕事や家事に追われ忙しい日々の中、「食事はもっぱら外食」
「買い物はコンビニ」という方も多いと思います。
食生活でダイエットなんて無理、と諦めていませんか？コンビニ食も選び
方次第でダイエットの強い味方になるんです！
●カロリー、栄養成分をチェックする
コンビニで売られている食品のほとんどには、カロリーや栄養成分が表
示されています。カロリーオーバーを防ぎ、必要な栄養素が満遍なく取
れるような食品を選びましょう。ダイエットには代謝を上げるビタミン
Ｂ群やビタミンＥが含まれているものがおススメです。
ダイエット中の一日の摂取カロリーとしては目標体重×２５〜３０kcal
が目安です。（ただし、基礎代謝を下回らないように）
●単品ではなく副菜などを組み合わせる
おにぎりだけ、カップ麺だけなど、単品メニューでは栄養バランスが偏
ってしまいます。おにぎりにお浸しや煮物を加えるなど品数を増やし、
多くの栄養を取るよう心がけましょう。品数を増やすことで視覚的にも
満足感を得ることが出来ます。
副菜では切り干し大根、きんぴらごぼう、ひじきの煮物などが食物繊維
が豊富でお腹もちもいいので、おススメです。煮豆や豆腐などの豆類は、
代謝アップや脂肪燃焼効果、便通促進などの栄養素が豊富に含まれてお
り、低脂肪高たんぱくでダイエットの強い味方です。
●食材の種類が多いものを選ぶ
冷やし中華やパスタサラダなどの麺類はバリエーションも多く、色とり
どりの野菜や海藻などがのっていて、多くの栄養素を一度にとることが
出来ます。
●パン食を選ぶポイント
パン食では肉や魚などのたんぱく質が不足しがちです。コロッケやチー
ズ、ツナが入ったサンドイッチにするなど、たんぱく質を補いましょう。
野菜サラダや野菜ジュースも一緒に取ると栄養バランスがよくなります。
また菓子パンは油脂や糖質がふんだんに使われているので高カロリーの
ものが多く、食べ過ぎには気をつけましょう。ゴマ・クルミ・レーズン
が入ったパンやあんぱんなどは栄養が豊富です。
●サラダを選ぶポイント
野菜や海藻類、春雨などを主としたサラダは低カロリーでおススメです。
積極的にとるようにしましょう。
ポテトサラダ、マカロニサラダ、スパゲッティサラダなど、炭水化物や
マヨネーズとの組み合わせは高カロリーです。おにぎりやパンと一緒に
食べるのは避けましょう。
●お弁当を選ぶポイント
ご飯の量が１/４程度で、主菜になる魚かお肉が一種類、その他の付け
合せ野菜やおかずなど、できるだけ多品なものを選びましょう。
さらにお味噌汁やスープをつければ満足感が得られます。
７割がご飯で残りの３割に揚げ物と焼き魚のみといったお弁当は炭水
化物や油分が多く、太りやすいため避けるようにしましょう。
コンビニを上手く活用し、健康的な食生活を送りましょう！
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厚生労働省策定の「健康づくりのための運動指針（エクササイズガイド）
2006」に対応
2006年の医療制度改革では、医療費抑制のため、糖尿病等の生活習慣病の
患者や予備軍を2015年度までに25％減らすことが目標に掲げられました。
そこで、メタボリックシンドローム（内臓脂肪型肥満を共通の要因とした
高血糖、脂質異常、高血圧を呈する病態）に該当する人とその予備軍に照
準を合わせた健診の徹底と健診後の保健指導（食事や運動など）を義務化
することで、早期発見と予防を図ろうという動きが具体化しつつあります。
このような動きの一つとして、厚生労働省は2006年７月、生活習慣病予防
に必要な一週間の運動量を示した「健康づくりのための運動指針（エクサ
サイズガイド）2006」*1を発表しました。
*1 ：『健康づくりのための運動指針（エクササイズガイド）2006』
厚生労働省
URL：http://www.mhlw.go.jp/bunya/kenkou/undou.html
メタボリックシンドロームの予防は生活習慣の見直しから！
運動は最大のキーワード。
わたしたちが日常どのくらい動いているのか？デスクワークからウォーキ
ング、ジョギングまで運動強度を測定できるというすぐれものの機械です。
生活習慣病の予防には一日の生活パターンや消費カロリーから変えていく
ことが大切です。
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