【バラメニ 365 ： Vol.00043】体においしい食事していますか？
　
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バランスメニュー！365　　　Vol.0043　2008/5/15　0015部発行
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こんにちは、うえの　です。
バランスメニュー! 365　をお読みいただいて、ありがとうございます。
毎日のお夕飯のメニューを、栄養バランスを考えながら発信していきます。
今日のお夕飯の献立の参考に、栄養管理の目安に、お役立てください。

■このメルマガは■ ━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━

こんなことを、考えて発行することにしました。

わたしは、毎日仕事をしています。
デスクワークですが、９時から５時半（実際は7時になることが多い）まで働いて、
買い物をしながら、帰宅すると、すぐ食事の支度。

ごくふつうの、働く主婦です。
仕事中は、他のことを考えている余裕はないので、仕事が終わってから、
移動中やスーパーで今夜のメニューを考えることに。

みんな、そうしているんですよね。
ただ、残業などで時間がおくれて焦ると、思いつかなかったり、同じようなメニューが
続いてしまったり、必要な物を買い忘れたり、要らない物を買いすぎたり。

けっこう失敗が多かったので、ふと思いついて
ある日曜日に、一週間分のメニューを先回りして作ってみました。

すると、すっごくラクなことに気が付きました。
ここに、栄養バランスも考えて組み込まれていたら、
あしたの自分のために親切だなぁ。

誰か、同じように考えている人がいたら、その人の役にも立てるかもしれない。
よし！　どうせなら、メルマガにしちゃえ！

こんな、わたしの思いつきが、もしも　あなたの
お役に立てたら嬉しいです♪

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━━━今日お伝えする内容━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━

★1★　朝食とお昼ごはん（この部分は、毎回、変わりません）

★2★　今日のお夕食

　　　  編集後記

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★1★　朝食とお昼ごはん（この部分は、変わりません）━━━━━━━━━━━★

　　朝食は、時間がないこともあって、いつもコレです。

	食パン（６枚切）１枚　プラス　バター 5gくらい　スライスチーズ１枚
	ポタージュ　又は　コーンクリームなどのインスタントスープ
	牛乳　コップ１杯（180ミリリットル）
	バナナ１／２本


 　　お昼ごはんは、炭水化物中心の食事　　例えば………
	チャーハン…ごはん200gくらい、緑黄色野菜と淡色野菜をとりまぜて130gくらい
	卵１コ、ショルダーベーコン２枚　40gくらい

  これを、食品交換表で見ると

【朝食】
パン　→　表１（炭水化物）：2（単位）以下略
バター		→　表５（油脂食品）：0.5
スライスチーズ		→　表３（たんぱく質）：0.9
ポタージュスープ	→　表１：0.67　＆　表５：0.28
牛乳	　→　表４（牛乳・乳製品）：1.5
バナナ　→　表２（果物）：0.5

【お昼ごはん】
ごはん200g　→　表１：4
野菜130g　→　表６（野菜）：0.43
卵１コ	　→　表3：１
ショルダーベーコン40g	　→　表3：１
オリーブオイル4g	　→　表５：0.4
となります。


一日の目標の食事量＊が　1,600キロカロリー　なら　
表１（炭水化物）：11
表２（果物）：1
表３（たんぱく質）：4
表４（牛乳・乳製品）：1.5
表５（油脂食品）：1
表６（野菜）：1
調味料その他：0.5　←　ココは、このメニューでは無視しています。
	すぐオーバーしてしまうので、利用は少なめに、とだけ気をつけて（＾＾）

（＊厚生労働省の食事バランスガイドの指針の、適量チェックと、
食品交換表の双方を参照しています。性別、年齢、運動量によって、違ってきます。
こちらを参照してください。　http://80x.jp/01mesure000.html
また、糖尿病などの病人の場合はお医者様の指示に従ってください。）

一日の食事で、あと食べないといけない（食べられる？）のは、何と何で、
量はどれくらいかというと

嗜好食品：2.33　例えば　→　ビール中瓶１本　又はアップルパイ60g程度の一切れ

表１（炭水化物）：2　　例えば　→　ごはんが、お茶碗軽く一杯 
表２（果物）：0.5　例えば　→　中くらいのおみかんが１コ
表３（たんぱく質）：1.１　例えば　→　食べられる部分が40gのアジの乾物１枚
表４（牛乳・乳製品）：0
表５（油脂食品）：0.33　例えば　→　きんぴらの炒め油 小さじ2/3
表６（野菜）：0.57　例えば　→　ほうれん草のおひたし一鉢でほうれん草が100g
　　 きんぴらが一鉢　ごぼうとにんじんをそれぞれ35gずつ。
　　　こんにゃくは好きなだけ。
こんな具合になります。


（嗜好食品を200kcal程度として、その分を炭水化物から割愛しています。
生クリームなど脂質の多いお菓子の場合は、表5の油脂食品を翌日にでもいいので、
少し控えるなどして、バランスをとってください）

この、【例えば　→　……………】の部分を、毎日のメニューにして、お届けします。

分量は、特に記載がない場合には、全て一人前です。
1,600キロカロリーが、少ない場合には、
表１（炭水化物）、表３（たんぱく質）、表５（油脂食品）でそれぞれ
１単位ずつ増やして、1,840キロカロリーでバランスをとります。

基本的に、食品交換表をベースにして、計算していますが、
2004年の厚生労働省の食事バランスガイドから見ると、どうなのか？
という点も、加味していこうと思っています。

前置きが、すっかり長くなりました。
では、今晩のメニューを、ご覧ください。
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★2★　今日のお夕食　━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━★
　 　牛肉のトマト煮
　　ミモザサラダ
　　みそ汁　ニラと卵
　　バレンシアオレンジ　1/2コ　（デザート）
　　
【材料】牛肉のトマト煮	牛もも肉20g、玉ねぎ50g、トマト90g、しょうゆ、砂糖
	　　ミモザサラダ	きゃべつ70g、卵1/2コ、マヨネーズ、オリーブオイル、
			　　レモンピット、塩、コショウ、粉パセリ
	　　ごはん
	　　バレンシアオレンジ　1/2コ	

			
表１（炭水化物）：2(3)　→　ごはん100g（150g）で2(3)
表２（果物）：0.5　→　バレンシアオレンジ　1/2コ
表３（たんぱく質）：1.25(2)　→　牛肉のトマト煮の牛もも肉30g(60g)で　
					　　　　 0.75（1.5）＋ミモザサラダ	の卵1/2コで　0.5
表４　0
表５（油脂食品）：0.4 →　ミモザサラダのマヨネーズ　あずき大
					　　　　 　＋オリーブオイル小さじ１弱
表６（野菜）：0.7　→　牛肉のトマト煮の玉ねぎ50gとトマト90gで0.47
					　　　　 ミモザサラダのきゃべつ70gで　0.23
			

１．玉ねぎは櫛形に、トマトは湯むきして、ざく切りにしておきます。

２．牛肉を一口大に切って、鍋に玉ねぎ、トマト、牛肉の順に重ねて、しょうゆと
　　三温糖を少々ふりかけ、フタをして最初はごく弱火で、フタがカタカタ鳴りだ
　　したら弱めの中火で煮ます。

　　焦げ付かないように、フタをしたままときどき鍋をゆすって返しながら15分位
　　で煮上げます。仕上げに味を見ながら、調味料で調整してください。

３．堅めのゆで卵を茹でて、縦半分に切ります。
　　キャベツは、洗って水気を切り、千切りにして皿に盛っておきます。

４.　３．のゆで卵の黄身を、ステンレスのザルの中、網目の上に伏せて置き、白身
　　をみじん切りにしてキャベツの上にトッピングします。
　　その中心部に、ザルの網目を使って、卵の黄身を濾して落とします。

５.　フタのできる空き瓶に、オリーブオイル、マヨネーズ、塩、コショウ、粉パセ
　　リを入れてフタをして、シェイク。
　　ドレッシングを作り、４.　のトッピングの上からかけ回せばできあがり。

　　※　牛肉のトマト煮は、野菜自身の水分だけで煮込む、とてもやさしい味のす
　　　　るシチューです。トマトの酸味や熟し加減で味が変わります。
　　　　薄い味付けで煮込んで、仕上げに味を見て調整してください。
　　　　（例によって多めに作って、常温に下がってからポリエチレンの袋にでも、
　　　　一食分ずつに分けて冷凍しておけば、時間の無い時に重宝します。＝
　　　　明日の自分を助けられます。）

　　※　ミモザサラダは、ゆで卵の白と黄色、パセリのグリーンをミモザの花に
　　　　見立てたネーミング。ただのキャベツの千切りが、俄然おしゃれな一品に。
　　　　自宅でパセリを栽培していれば、生のパセリのみじん切りを使うと、香り
　　　　もたのしめますね。
　　　　
　　※　ドレッシングは、一人前ではあまりに少なくて作りにくいです。
　　　　冷蔵庫で保存し、一週間をめどに使い切れるくらいの分量をまとめて作り
　　　　ましょう。このときは、パセリは入れずに作って、食べる前にサラダに直
　　　　接トッピングし、上からドレッシングをかけると、色も香りも新鮮に。

　　※　バランス栄養ガイドから、今日一日の食事を分析？してみました。
　　　　詳細はこちら　→　http://80x.jp/02diet010.html#043

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相互紹介のお誘い
メルマガ発行者の皆さま…。
相互紹介をしあいませんか？

「相互紹介？　しましょう！」という方は、「相互紹介希望！」と書いて、
『相互紹介文』をつけて、うえの　まで、メールを下さいませ。

お待ちしております。よろしくお願いします♪
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■ 編集後記  ■━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━

きょうのお夕飯はいかがでしたか？

2004年に施行された休日に関する新しい決まりが、今年初めて実際に適用され、
５月の６日は代休でお休みになった今年のゴールデン・ウィーク。

社内の机上カレンダーは、どれもわたしがエクセルで作り、厚めの紙にプリント
自分でカットしてスタンドにしている手製のものなのですが、そんなことになって
いるとはつゆ知らず、５月６日は出勤日として作っていました。

もちろん、先に校正していますが、その校正のときに参照していたのは、わたしの
携帯電話の中のカレンダー。

携帯は2004年以前に購入したものなので、施行以前のカレンダーだったんですね。

社内の人々、グラフィック・デザイナーとして、自宅で事務所をしている主人、
そしてわたし。・・・誰１人、このことに気付かないまま５月を迎えたのでした。

なんだか世間から取り残されているような気がしました。

次回の発行は、５月19日（月曜日）の予定です。
これからもどうぞよろしくお願い致します。
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最後までお読みいただいてありがとうございます。
きょうのお夕飯が、あなたやご家族のしあわせな笑顔のもとになりますように。

　バランスメニュー! 365

発行責任者　：  上野壽美子
ホームページ：http://www.80x.jp
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